Qué comer en Navidad para no aumentar peso

Qué comer en Navidad para no aumentar peso
Los españoles engordamos una media de tres a cinco kilos en Navidad
 
Los españoles podemos engordar una media de tres a cinco kilos durante las fiestas de Navidad.
Es posible disfrutar de un rico y variado menú navideño si compensamos el resto de días, manteniendo los hábitos alimentarios y haciendo algo de actividad física para no aumentar peso.
La clave no está en comer menos sino –sobre todo- en elegir mejor lo que vamos a comer.
Es muy importante que no nos saltemos ninguna comida, ya que los días de “exceso” ya nos harán romper el buen hábito. Para corregirlo, mejor comer todos los días poco y muchas veces. No se debe ayunar para compensar calorías, porque es perjudicial para el organismo y en contra de lo que se piensa, el ayuno engorda.
Algunos consejos prácticos para los días no especiales:
– En cada comida, tomar una ración de verdura fresca o cocinada con poco aceite y no añadir a las ensaladas salsas, frutos secos y quesos.
– Evitar el consumo de bollería con azúcares simples y grasas ocultas. Por lo que respecta a los carbohidratos complejos como el pan, arroz y cereales integrales, se deben reservar para el desayuno y la comida en cantidades moderadas.
– Es mejor elegir alimentos proteicos magros como pollo, pescados blancos y lácteos desnatados, y dejar para “entre horas” el consumo de varias raciones de fruta fresca y diversos vasos de agua.
– También son recomendables el agua sin gas, los caldos desgrasados, infusiones, refrescos sin o bajos en azúcares y sobre todo no abandonar el ejercicio físico.
– Hay que rebajar las calorías en el cocinado, primando la cocina a la plancha, al horno o los alimentos cocidos.
Pero, y ¿cómo comer los días de fiesta en Navidad?
Os proponemos algunos ejemplos:
Entrantes: entremeses de jamón serrano, canapés de verduras, pinchos con pescado -como anchoas o atún-, ensaladas de cigalas cocidas y aguacate, o crema de zanahorias y puerros.
Planto principal: Carnes: redondo de pavo a la hortelana, conejo con cebollitas o espalda de cordero con salsa de hinojo. Pescados: salmón con guarnición ligera -como por ejemplo cebolletas y pasas-, mejillones con verduras y hierbas aromáticas o rape con guarnición verde -como espinacas y tomate-.
Postres: fruta fresca, elaborando recetas como naranja a la crema de kiwi, peras al vino dulce o sorbete ligero de limón.
En relación con la ingesta de bebidas alcohólicas en estas fechas, el alcohol (etanol) supone una carga calórica en gramos semejante a las grasas, de modo que si se ingieren con abuso, las necesidades energéticas del cuerpo estarán cubiertas, por lo que no se sentirá hambre y por tanto se comerá menos, pero conllevan un enorme déficit de proteínas, vitaminas y minerales. Son preferibles el cava, la sidra o el vino en detrimento de los combinados de ginebra, ron o whisky que poseen muchas más calorías por unidad de volumen. Pueden utilizarse “trucos” como tomar claras de cerveza con gaseosa (que está edulcorada) o el clásico gintonic con tónica ligth.
Ejemplos prácticos de calorías en alimentos típicos navideños:
 
1 pedacito de turrón (tamaño ficha dominó): 120kcal
1 copa de cava: 70kcal
1 copa de vino: 80kcal
1 mazapán (figurita pequeña): 90kcal
3 higos secos: 100kcal
1 polvorón: 160kcal
2 bombones grandes: 140kcal
5 nueces (sin cáscara): 205kcal
 
 
Una comida de Navidad “con control calórico” frente a una “sin control”:
¡1500 frente a 3000 calorías!
RECETA NAVIDEÑA CON CONTROL CALÓRICO
 
Ejemplo:
Entrantes: canapés ligeros.
Ej: tosta con jamón ibérico, tomate maduro, aceite de oliva virgen y sal: 120kcal.
Ej: tosta ligera del piquillo, con ajo y perejil picado y aceite oliva virgen: 100kcal.
Ej: tosta marinera, con finas rodajas tomate con anchoa, perejil picado y aceite oliva virgen: 120kcal
Rape con guarnición verde: 280kcal/ración
Redondo de pavo a la hortelana: 320 kcal/ración
Naranja a la crema de kiwi: 110kcal/ración
2 copas de vino: 150kcal
1 copa de champán/cava: 70kcal
2 trocitos de turrón (como 2 fichas de dominó): 250kcal
 
calorías totales comida/cena con control= 1520kcal
 
 
CENA NAVIDEÑA SIN CONTROL CALÓRICO
 
2 lonchas de jamón serrano: 125kcal
1 trozo de queso curado pequeño: 105kcal
2 langostinos: 40kcal
150g de mero: 220kcal
350g de pierna de cordero: 780kcal
4 copas vino: 300kcal
4 de champan: 280kcal
4 trozos de turrón: 500kcal
4 mazapanes: 360kcal
2 higos secos: 45kcal
5 nueces: 205kcal
 
 calorías totales comida/cena sin control=2960kcal
 
Los consejos anteriores sirven sobre todo para los pacientes no sometidos a cirugía de obesidad o cirugía bariátrica, ya que nuestros pacientes reciben formación específica por parte de nuestro Equipo. Para nuestros pacientes valdrían los mismos consejos, pero en cantidades mucho más reducidas.
En cualquier caso, lo importante es que paséis unas felices fiestas.
Espero que os parezca interesante.
Dr. Miguel Ángel Escartí
Cirujano Bariátrico y Metabólico
IntraObes
(realizado en colaboración con el Área de Nutrición IntraObes (coordinadora Dra Lluch escudero).