En nuestra consulta de nutrición a diario, se presentan múltiples dudas sobre «¿qué hay de cierto en…?»
Intentaré en este post resolver todas estas dudas que se escuchan, te dicen, se leen… a todos aquellos pacientes nuestros y a aquellos que no nos conocen.
En muchas ocasiones tendemos a dividir los alimentos en dos grupos, los que engordan y los que no.
Lo cierto es que esta clasificación carece de sentido, ya que un alimento no tiene la capacidad por sí mismo de hacer que una persona engorde.
La causa de ganar peso se encuentra en el cómputo global de las calorías dieta, y esto depende de los hábitos de alimentación de cada individuo.
Si trasmites a tus hijos e hijas, ya desde pequeños, la idea de que hay alimentos que «engordan», puede que consigas algo poco saludable: que se obsesionen con el tema y que ya desde pequeños comiencen a eliminar alimentos de su dieta.
Imagínate la gran variedad de sabores, aromas, texturas y sobre todo de nutrientes que se pueden perder. Por ello, no es saludable que nadie de la familia deje de comer alimentos con supuesta fama de engordar como la pasta, el arroz, la legumbre o el pan entre otros, ya que lo más probable es que los niños imiten esa conducta.
Has de saber que todos los alimentos, excepto el agua, aportan calorías. Sin embargo, un alimento por sí solo no tiene capacidad de hacer que una persona engorde, por lo que la clave se encuentra en comer de todo en cantidades moderadas, o lo que es lo mismo «comer de todo un poco». Así que, desterremos algunos mitos.
¿La obesidad se hereda?
Los hijos con padres obesos tienen mayor riesgo de obesidad. Sin embargo existen otros factores como el estilo de vida, el sedentarismo y la ingesta inadecuada que darán lugar a la obesidad.
El pan engorda
El pan suele ser uno de los primeros alimentos que la persona elimina cuando se pone a dieta por su cuenta. Pero, ¿existe algún motivo que lo justifique? La realidad es que el pan, al igual que el resto de farináceos, es rico en hidratos de carbono, el nutriente que nuestro organismo necesita en mayor cantidad, y además el pan apenas contiene grasa.
¡Y no te engañes!
En muchos casos lo que aumenta las calorías de la dieta es la mantequilla, el chocolate o los embutidos con que acompañas el pan, el chorizo que suelen ir con las legumbres, o las salsas de nata y queso que cubren los platos de pasta. Muchos de estos «acompañantes» son ricos en grasa.
Para que te hagas una idea: los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías.
Por tanto, recuerda que los alimentos grasos son más calóricos que los ricos en hidratos de carbono.
¿Las tostadas, bastones y la corteza de pan engordan menos que el pan blanco (miga)?
La composición de las tostadas, bastones y la corteza del pan es al misma que la del pan blanco. La única diferencia es que los primeros no contienen agua. Por lo tanto, a igualdad de peso, las calorías contenidas en las tostadas, bastones y corteza de pan son superiores.
¿Qué engorda más, el azúcar o la miel?
El azúcar que consumimos normalmente es sacarosa pura casi al 100% y proporciona 4 calorías por gramo, mientras que la miel proporciona 3,26 calorías por gramo, debido a que no solo aporta glucosa y sacarosa.
Sin embargo en al vida diaria, eso es irrelevante dado que se utilizan ambos para edulcorar y las diferencias de calorías si se toma uno u otro es de unas 5 ó 10 calorías.
El plátano engorda
El plátano aporta más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas, como la manzana, la naranja, la pera, las fresas, el melocotón, etc. Esto mismo ocurre con los higos o las uvas, que tienen algo más de calorías que el resto, si tienes en cuenta el mismo peso.
Pero, ¿has pesado alguna vez un plátano tipo canarias pelado? Apenas pesa 100 gramos, mientras que una fruta cualquiera suele pesar casi el doble. Por tanto, solamente tienes que tomar menos cantidad de las más calóricas para que su aporte de energía sea similar al de una manzana o naranja medianas.
No tiene sentido que tu dieta o la de tus hijos no incluya estos deliciosos y nutritivos alimentos.
Cualquier fruta engorda si se toma después de comer
El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias.
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. La ventaja que te puede reportar tomar la fruta antes de comer es que te da sensación de saciedad gracias a su contenido en agua y fibra. Y esto te puede ayudar a comer menos de otros alimentos.
Comer solo fruta durante un día entero adelgaza
El hecho de que durante un día comas sólo fruta o disminuyas la ingesta de alimentos, no hace que adelgaces, o lo que es lo mismo, que pierdas grasa. Del mismo modo que tampoco engordas porque un día tomes un pedazo de tarta.
Al tomar exclusivamente fruta durante un día, aportas a tu organismo una buena dosis de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero no de proteínas, hidratos de carbono y grasa. ¿Crees que este es un modo equilibrado de alimentarse?
¿Por qué se recomienda el consumo de agua cuando se realiza una dieta baja en calorías?
Principalmente por 3 motivos: para aumentar la sensación de saciedad, ayudar aumentar el tránsito intestinal y disminuir la densidad de la orina evitando al cristalización de solutos y la formación de cálculos renales.
Si el agua se toma durante la comida, engorda
El agua no aporta calorías. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si bebes agua antes de comer te aporta sensación de saciedad, lo que te ayuda a calmar el apetito y a moderar más lo que comes.
¿El agua con gas engorda?
NO. El anhídrido carbónico que se adiciona al agua para obtener agua con gas es un elemento del cuál no se puede obtener energía/calorías.
Solo deberá restringirse el consumo de agua con gas a personas con sobrepeso, obesidad u hipertensas, debido a su contenido en sodio.
Si quiero adelgazar no puedo comer carne de cerdo
La carne de cerdo tiene fama de ser una de las más grasas y calóricas.
Esto no es del todo cierto, ¿sabes por qué?
En primer lugar la cantidad de grasa es distinta según el corte. Es decir, un solomillo de cerdo posee 5 gramos de grasa por 100 gramos, mientras que las costillas rondan los 24 gramos. ¿Y qué ocurre con el lomo? Éste contiene unos 9 gramos de grasa, poco más que un entrecot de ternera, que contiene unos 6 gramos. Además, la mayor parte de la grasa del cerdo se ve, por lo que resulta sencillo que la elimines antes del cocinado y así consigas una carne casi magra.
El huevo frito es un plato prohibido
El huevo es un alimento muy nutritivo que no tienes porqué eliminar de tu alimentación ni de la de tu familia.
Es cierto que al freír cualquier alimento su cantidad de grasa aumenta, ya que absorbe aceite durante la fritura. Sin embargo, el huevo tiene una absorción de aceite limitada. Esto quiere decir que no importa que lo frías con más o menos aceite, pues el huevo va a absorber una cantidad de aceite concreta.
Pongamos un ejemplo práctico; si un huevo mediano contiene en torno a 6,5 gramos de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a unos 8,8 gramos de grasa. Para verlo más claro, transformemos estos resultados en calorías. Un huevo mediano contiene 90 calorías y tras freírlo su contenido calórico pasa a ser de unas 112 calorías.
Los guisos y estofados son platos con mucha grasa
La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado depende de la cantidad de aceite que emplees y del tipo de alimentos que incluyas.
Un cordero al chilindrón va a tener más grasa que por ejemplo un estofado de ternera con verduras o un guiso de patatas con espinacas y gambas.
Por tanto, si no abusas del aceite e intentas escoger ingredientes poco grasos, puedes preparar sabrosos guisos y estofados que no tienen porqué ser platos «prohibidos».
Si quiero adelgazar, los fritos están prohibidos
No hay duda de que la fritura es una técnica culinaria mediante la cuál los alimentos absorben bastante grasa. Sin embargo, es posible que la idea que tienes de las frituras sea demasiado negativa. Si sigues unos sencillos consejos puedes preparar fritos no tan grasos. ¿Cómo lo puedes conseguir?
En primer lugar, conviene que no abuses de la cantidad de aceite, y mejor si escoges aceite de oliva, que empapa menos los alimentos que otros aceites.
El alimento lo has de introducir en el aceite bien caliente ¡sin que humee! Así consigues que se forme una costra superficial que impide que el aceite entre en exceso en su interior. Y si después de freír el alimento, lo depositas en un papel de cocina, éste absorberá el exceso de grasa.
De este modo conseguirás que las frituras sean menos grasas, aunque no te engañes; los alimentos fritos siguen siendo más grasos que los preparados a la plancha, al horno o al vapor, por lo que varía todo lo que puedas la forma de cocinar los alimentos.
El gas de los refrescos engorda
Por lo general, los refrescos con gas contienen un buen número de calorías, pero no se deben a la presencia de gas sino a la de azúcar.
Una lata (33cl) de refrescos contiene unas 140 calorías, procedentes todas ellas de su contenido en azúcar, por lo que tomar uno de estos refrescos es lo más parecido a ingerir un vaso de agua con 3 ó 4 sobres de azúcar disueltos en ella.
Si quieres evitar estas calorías extras, puedes elegir los refrescos light, que contienen prácticamente cero calorías.
Pero recuerda, el agua es la bebida que más te hidrata y mejor te refresca y además, no contiene calorías
Aceitunas, aguacates y frutos secos, ¿demasiado grasos?
La grasa es el principal componente de todos estos alimentos, por lo que a simple vista puede parecer que su consumo no es recomendable dentro de una dieta equilibrada.
Sin embargo, ¿conoces la calidad de las grasas que ingerís tú y tu familia? Porque la grasa que tienen estos alimentos es insaturada, también llamada «grasa buena», que contribuye a proteger la salud de tu corazón. Y además, ¿coméis estos alimentos tan a menudo? Si es así, tan solo tenéis que proponeros tomarlos más asiduamente, o menos cantidad cada día, y alternándolos. Es decir, un día uno, otro día otro. La clave está en «comer de todo un poco».
Los alimentos integrales no engordan
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igualdad de peso el pan blanco te aporta las mismas calorías que el integral. Y lo mismo para el resto de alimentos integrales.
Los alimentos light adelgazan
Los alimentos light nos aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero eso no significa que nos vayan a servir para adelgazar.
Muchos alimentos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura…
Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir a niños y jóvenes la idea de que pueden comer sin límite cualquier alimento light pensando que éstos no contienen calorías.
Lo mejor para perder peso: saltarse comidas
Los jóvenes suelen saltarse comidas pensando que éste es el mejor modo de perder peso. Pero piensa que tal vez lo hacen porque es lo que ven en casa.
Saltarse las comidas no es un buen hábito, ni la forma de adelgazar. Lo más adecuado es que repartáis la ingesta diaria en varias tomas, lo que os ayudará a no llegar con excesiva hambre y ansiedad y con ganas de devorar la comida.
El aceite crudo no engorda
Son muchas las personas que piensan que el aceite que se añade a una ensalada no engorda porque está crudo, mientras que el que se emplea para freír o guisar sí engorda porque está cocinado. Pero, ¿es esto cierto?
El aceite, sea de oliva o de semillas, aporta las mismas calorías tanto si está crudo como cocinado, exactamente 9 por cada gramo, lo que supone aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.
¿Cómo actúa el aceite de parafina o acalórico?
El aceite acalórico o mineral no se absorbe a nivel intestinal debido a que no es metabolizado por la enzimas digestivas, por lo que se elimina a través de las heces. Su consumo elevado puede provocar diarreas.
¿La sal engorda?
NO. La sal es un mineral y no aporta calorías. Solo puede producir retención de líquidos en personas que padecen enfermedades cardíacas, renales o hepáticas. NO olivemos que retener líquidos no significa engordar.
Los suplementos de vitaminas y minerales engordan
Las vitaminas y minerales, al contrario que grasas, proteínas e hidratos de carbono, son nutrientes que no aportan calorías, por lo que sus suplementos tampoco lo hacen.
¿Los laxantes adelgazan?
No. Los laxantes no pueden adelgazar debido a que su punto de acción es en el intestino grueso y la absorción de nutrientes es en el intestino delgado
Raquel Giner
Nutricionista de IntraObes
